Öronmassage kan få dig att somna direkt
Här är ett oväntat men effektivt knep: enkel öronmassage. Massage är känt för att lindra kroppsspänningar och bana väg för avslappning, men visste du att det finns en specifik del av ditt öra som kan hjälpa dig att somna? Forskning visar att om du placerar fingrarna ca 1 cm bakom mitten av örat och sedan håller trycket på denna punkt i 10-20 sekunder kan det hjälpa dig att somna! Gör det några gånger i rad tills dåsigheten infinner sig.
Det kan verka konstigt i början, men det är en effektiv metod för att lugna dig till sömns utan att lämna sängen.
Visualiseringsövningar kan få dig att slappna av och göra det lättare att somna
Innan du lägger dig för natten kan du ägna dig åt mentala övningar som bildspråk och visualisering för att lugna dina sinnen. I likhet med meditation sitter du och blundar och föreställer dig ett fridfullt eller glatt minne från ditt förflutna under denna övning. Att tänka på naturen, solnedgången och stranden är några saker som de flesta människor använder för inspiration. Detta kan hjälpa dig att slappna av och lugna ditt nervsystem så att du kommer i rätt sinnesstämning för en vilsam natt.
Denna metod rekommenderas särskilt för personer som kämpar med sömnproblem och har visat sig fungera, så ge den ett försök.
Färgen på dina väggar påverkar din förmåga att sova
Färgen på dina väggar kan tyckas vara en liten detalj, men den påverkar ditt humör och din sömn utan att du ens är medveten om det. Färgpsykologin visar att olika nyanser kan framkalla starka känslor och reaktioner och påverka hur du känner dig och fungerar i ett utrymme. När det gäller humör kan varma färger som rött, orange och gult stimulera och ge energi. Å andra sidan tenderar svala färger som blått, grönt och lila att ha en lugnande effekt.
Vetenskapliga studier, som den som genomfördes av Travelodge, har visat att det finns ett starkt samband mellan väggfärg och sömnlängd. Personer med blåmålade sovrum tenderar att få en mer vilsam sömn jämfört med personer med andra väggfärger.
Sleep Trackers ökar faktiskt ångest
Oavsett om det är en smartwatch från Apple eller en fitness-tracker från Android är det kanske inte den sömnlösning du förväntar dig att ta på dig innan du går och lägger dig. Nästan tio procent av amerikanerna använder fitness- eller sleep trackers för sömnövervakning. Dessa prylar lovar insikt i sömnmönster - varaktighet, uppvaknanden och till och med nattligt prat. Men här kommer twisten: denna datadrivna strävan efter bättre sömn kan orsaka motsatt effekt. Forskare har sammanställt chockerande data.
Människor som noggrant registrerar sin sömn tenderar att brottas med ökad ångest över att uppnå idealisk sömn. Detta ångestframkallade tillstånd, som kallas ortosomni, förvärrar ironiskt nog deras sömnproblem.
Pussel kan lindra stress före sänggåendet
Att välja lugnande spel innan läggdags kan göra underverk för din sömn. Det bästa är att inte ha elektroniska enheter i sängen, men om det är svårt finns det en lösning. Prova att spela spel istället. Nej, inte spel på din telefon utan brädspel och pussel. Dessa terapeutiska spel kräver inte överdriven uppmärksamhet, vilket hjälper till att lindra stress och ångest. Dessa spel är utformade för att vara skonsamma mot ditt sinne, så att du kan varva ner utan att belasta dina kognitiva resurser.
Att använda telefonen före sänggåendet kan faktiskt stimulera hjärnan och göra dig mer vaken, så genom att välja saker som pussel kan du hjälpa ditt sinne att övergå till ett mer avslappnat tillstånd, redo för sängen.
Ät livsmedel som sänker kortisolnivåerna
Kortisol, ett stresshormon, ger oss energi under dagen. Det bör vara som högst på morgonen för att underlätta uppvaknandet och avta under dagen för att förbereda för sänggåendet. Kortisol och melatonin har en omvänd koppling - högre kortisol, lägre melatonin. Eftersom sömnen är beroende av melatonin, kommer stabilt kortisol att påverka den. Därför är det oerhört viktigt att du som har svårt att sova har en välbalanserad kost som innehåller livsmedel som kan bidra till att sänka kortisolnivåerna i kroppen.
Ät kortisolreducerande livsmedel som mörk choklad, bananer, päron, grönt te och probiotika. Kosttillskott som fiskolja och ashwagandha kan också hjälpa.
Att dricka varmt vatten och sallad kan göra dig dåsig
Ett nytt sätt att framkalla sömn är att dricka salladste, som framställs genom att dra romansalladsblad i varmt vatten. Även om det kan låta okonventionellt och konstigt, har forskning undersökt romansallads påverkan på sömnen och gett överraskande resultat. Detta kan tillskrivas lactucarium, en förening som liknar opium i struktur, som finns i sallat. Lactucarium ger salladen dess lugnande egenskaper och främjar dåsighet. Om du inte gillar tanken på att dricka vatten med sallad finns det ett alternativ.
Kapslar som innehåller denna sömnframkallande förening kan hittas i hälsokostbutiker! Om det låter äckligt att dricka detta te kan du prova det i pillerform istället.
Se till att din kudde ger stöd åt din nacke
Din kudde är avgörande för sömnkvaliteten, särskilt när det gäller stöd för nacken. Att se till att nacken ligger rätt är avgörande för att kunna somna lätt, andas bekvämt och vakna utvilad, utan värk eller rastlöshet. Rätt kudde är en sömnhemlighet, med tanke på att du kommer att tillbringa cirka åtta timmar med den. Kuddens storlek är också viktig; en standardstorlek räcker ofta, men större alternativ fungerar så länge de bibehåller kroppsinriktningen.
Så om du vaknar mitt i natten och inte kan hitta en bekväm plats, prova olika kuddar; det kan vara den enkla lösningen!
Att sova utomhus kan hjälpa dig att återställa din dygnsrytm
Vår dygnsrytm, den inre klocka som reglerar vår sömn- och vakenhetscykel, kan lätt hamna ur synk på grund av vår moderna livsstil. Sena kvällar med artificiellt ljus, mycket skärmtid och oregelbundna sömnscheman stör denna känsliga balans. Men det finns en enkel och effektiv lösning: att återknyta kontakten med naturen. Om vi campar eller tillbringar tid utomhus utsätts vi för den naturliga ljus-mörker-cykeln. Denna exponering hjälper till att återställa vår dygnsrytm, så att våra kroppar kan harmonisera med solens upp- och nedgång.
De naturliga ljuskällorna främjar produktionen av sömnframkallande hormoner vid rätt tidpunkt. Denna justering kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten och den allmänna hälsan.
Att trycka på vissa punkter på kroppen kan hjälpa dig att sova bättre
Akupressur, med rötter i gamla kinesiska traditioner, erbjuder en fascinerande metod för att förbättra sömnkvaliteten. Denna icke-medicinska teknik innebär att man applicerar exakt tryck på specifika kroppspunkter för att framkalla sömn. Akupressur påminner om akupunktur, men går inte igenom hudytan. Det används inte nålar utan snarare en mild massage på strategiska punkter. Det magiska ligger i att stimulera dessa tryckpunkter, som var och en utlöser en unik kroppslig reaktion. Det innebär att specifika tryckpunkter faktiskt framkallar sömnighet.
Du kan till och med göra detta bekvämt i din egen säng och känna resultat inom några minuter. Så nästa gång du inte kan somna, prova några akupressurtekniker.
Madrasskuddar kan hjälpa dig att sova bekvämare
Om sömnproblemen kvarstår kan det vara din komfort som är boven i dramat. Det är idealiskt att ha en madrass som passar din kroppstyp så att du enkelt kan hitta komfort när du ligger i sängen och försöker sova. Det är här bäddmadrasser kommer in i bilden eftersom de gör en enorm skillnad. De kan lägga till extra skum och komfort till din nuvarande madrass eller till och med komma med temperaturreglerande funktioner så att de kan värma eller kyla ner dig hela natten.
De kan förhindra plötsliga nattliga svettningar eller frossa och lägga till precis rätt mängd komfort, vilket verkligen förändrar hur du sover. Det kan verka så enkelt, men det är verkligen ett hack värt att nämna.
En tacksamhetsdagbok kan minska ångest, depression och sömnproblem
Letar du efter ett dolt sömnhack? Mitt i kaoset kan du ta hjälp av en oväntad allierad: en tacksamhetsdagbok. Du kanske undrar hur nedtecknande av tacksamma tankar är kopplat till sömn, men här är hemligheten: det gör underverk. Forskning visar att det finns en direkt koppling mellan tacksamhet och välbefinnande, vilket leder till ett lugnare sinne och förbättrad sömnkvalitet. Faktum är att fördelarna sträcker sig från sänkt blodtryck till minimerade risker för depression och ångest samt förbättrad sömn!
Börja enkelt: skriv några uppskattande ord varje vecka. Med tiden kommer denna vana att smälta in i din läggdagsrutin och du kommer att somna snabbt efteråt.
Andningsmetoden 4-7-8 hjälper dig att känna dig mer avslappnad
Utnyttja andningens kraft för att förbättra sömnen med hjälp av 4-7-8-tekniken. Andningen har stor inverkan på stress- och ångestreglering, ungefär som i yoga, där medvetna, långsammare andetag ökar lugnet. Dessa principer kan anpassas till läggdags för att påskynda insomnandet. 4-7-8-metoden innebär att du andas in genom näsan i fyra omgångar, behåller andan i sju omgångar och sedan andas ut i åtta omgångar genom munnen. Gör detta i minst fyra cykler och se hur avslappnad du blir.
Detta avsiktliga andningsarbete gör att kropp och själ slappnar av och alla spänningar släpper. Om du införlivar denna teknik i din läggdagsrutin kommer du att få en sömnlös övergång till sömn.
Få solljus tidigt på morgonen
Att sola sig i morgonljuset kan verka kontraintuitivt, men det är en sömnhemlighet som fungerar - att hälsa på dagens första ljus synkroniserar din inre klocka. Även om tidiga uppvaknanden kan vara jobbiga, hjälper de din kropps dygnsrytm att hålla sig på rätt spår. Morgonens solljus kickstartar ditt system och gör dig naturligt tröttare när kvällen kommer. Att låta dessa strålar träffa din hud är som att ge din kropp en mild knuff för att komma igång med dagen.
Så ta vara på morgonrodnaden för att få en mjukare och mer vilsam övergång till sömn när mörkret faller! Dina morgnar i solen kommer att förbereda dig för en perfekt vila på kvällen.
Bananer förbättrar din sömnkvalitet
Bananer är naturens mångsidiga underverk som har en sömnförbättrande potential som de flesta inte ens känner till. Utöver sina hälsofördelar hjälper bananer till med sömnen på olika sätt. De har stressreducerande egenskaper och muskelavslappnande förmågor som stöds av vetenskapen tack vare deras höga koncentration av magnesium och kalium. Bananens naturliga melatonininnehåll hjälper också till att reglera sömnmönstret och förbättrar den allmänna sömnkvaliteten. De är fyllda med alla näringsämnen som är perfekta för dem som kämpar med sömnen.
Det är ett enkelt tips som vem som helst kan göra! Ta bara en banan som mellanmål innan du går och lägger dig och låt den göra sin magi.
Tyngdtäcken kan öka perioderna av djup sömn
En stigande trend inom sömnförbättring har varit tyngdtäcken. Dessa filtar uppmärksammas för sin förmåga att hjälpa personer som lider av sömnlöshet, ångest eller depression. Det jämna trycket fungerar som en mjuk kram och har en lugnande effekt som främjar en känsla av säkerhet och komfort under sömnen. Studier visar att användning av en tyngdtäcke kan minska nattlig rastlöshet, vilket leder till längre perioder av djup sömn. Denna kumulativa effekt förbättrar den övergripande sömnkvaliteten.
Allt detta bidrar till en bättre sömnkvalitet. Med så många tillgängliga knep kan en tyngdtäcke vara den ultimata lösningen för en lugn och uppfriskande natts sömn.
Se till att du bara tar en tupplur i 20 minuter
Behärska vetenskapen om tupplurar för att säkerställa en god natts sömn. När man känner sig trött på dagen kan en tupplur verka som den bästa lösningen, men den kan helt förstöra ditt sömnschema för resten av dagen. Därför är det viktigt att veta hur länge man ska ta en tupplur. "Power nap" är en kort tupplur på 15 till 20 minuter som laddar utan att man blir groggy. Den utnyttjar sömnens återhämtande effekter utan att man behöver gå in i en hel sömncykel.
Längre tupplurar ger djupare sömnstadier, vilket i sin tur gör det svårare att vakna upp och somna senare på dagen.
Att äta honung kan frigöra melatonin
Honung är inte bara ett sött tillbehör till teet eller den perfekta kryddan till desserten, den har också en överraskande egenskap: den hjälper till att sova. Det är vetenskapligt bevisat att honung triggar frisättningen av melatonin, det sömnframkallande hormonet, så att äta lite honung före sänggåendet är det perfekta knepet för att få en bättre natts sömn. Bara en tesked eller två är den perfekta mängden för att få igång frisättningen av melatonin utan att blodsockernivån stiger för mycket.
Ta till dig denna naturmedicin i lagom doser, så kommer du att sova gott på nolltid.
Lavendel lugnar nervsystemet
I århundraden har lavendel hyllats som ett "universalmedel". Men vetenskapen har kommit fram till dess verkliga styrka: att hjälpa till med sömnen. Lavendelolja framstår som en kraftfull sömninducerare som ökar både sömnens varaktighet och kvalitet, vilket garanterar en utvilad morgon. Lavendelns charm ligger i dess förmåga att lugna det centrala nervsystemet. Oavsett om du använder lavendelolja i en diffusor i ditt rum, applicerar den lokalt eller tillsätter ett lugnande bad före sömnen - det är bevisat att det fungerar.
Med lavendel är du garanterad en lugn natts sömn. Det är ett enkelt knep som du inte kan hoppa över.
Att hoppa över frukosten kan störa din dygnsrytm
Tänk på din kropp som en finstämd orkester, där varje instrument spelar i harmoni. Frukosten är som dirigenten som sätter igång musiken. Om du hoppar över frukosten stör du rytmen i orkestern. När du vaknar förväntar sig din kropp lite bränsle för att starta dagen. Om du inte ger den det är det som att missa ett taktslag i musiken, och det kan få hela din kropp ur balans resten av dagen.
Att hoppa över frukosten kan faktiskt störa din dygnsrytm och påverka din sömn senare på dagen, så se till att äta något.
Att sova i ett kallt rum kan hjälpa dig att somna
Tänk på termostatens temperatur före sänggåendet eftersom det gör stor skillnad. Det är vetenskapligt bevisat att en svalare sovrumsmiljö ger snabbare och mer vilsam sömn. Förklaringen ligger i kroppens naturliga rytm: när vi sover sjunker vår kärntemperatur naturligt med en grad eller två. Ett svalare rum påskyndar alltså denna process och hjälper oss att somna snabbare. Detta är ett användbart trick, särskilt för personer med sömnlöshet! Så ta dina filtar och skruva ner temperaturen.
Hacket är att alltid hålla ditt rum svalare och göra det lättare att somna, genom att använda sambandet mellan temperatur och bättre sömn till din fördel!
Kroppsskanning före sänggåendet hjälper dig att somna snabbare
Ett annat hack som är perfekt för dem som inte kan somna är ett enkelt trick: kroppsskanningar. Även om det låter medicinskt är det en avslappningsteknik för läggdags. Med kroppsskanningar fokuserar du på olika kroppsdelar, vilket hjälper dig att slappna av. Du börjar med att lägga dig bekvämt och koncentrera dig på huvudet, sedan rör du dig genom varje del av kroppen och släpper eventuella spänningar. Om något känns obehagligt tar du ett djupt andetag och föreställer dig att stressen försvinner.
Kontrollera efter 10 till 20 minuter om du är helt avslappnad. Snart nog kommer du att märka att du somnar. Det är ett enkelt sätt att finna lugn och bättre vila.
Att dricka varm mjölk hjälper till att producera melatonin
Den urgamla traditionen att bjuda på varm mjölk innan läggdags är inte bara folklore - den stöds av vetenskap. Forskning visar att en liten portion varm mjölk verkligen kan underlätta insomnandet. Ett uppmärksammat experiment på en hjärtavdelning på ett sjukhus visade att patienter som drack varm mjölk med honung under tre på varandra följande nätter fick bättre sömnkvalitet. Mjölk innehåller tryptofan, en sömn- och humörhöjande förening. Detta näringsämne hjälper hjärnan att bilda serotonin och melatonin.
Serotonin och melatonin är avgörande för att somna, så genom att dricka mjölk ökar du dessa kemikalier! Innan du vet ordet av kommer du att vara i djup sömn.
Lugnande musik lugnar ner och sänker din hjärtfrekvens
Utnyttja potentialen hos lugnande musik som ett verktyg för att förbättra din sömnkvalitet. Musikens inverkan på humöret är välkänd, men dess inverkan på sömnen kanske överraskar dig. Till skillnad från dina favoritlåtar är specialkompositioner som vaggvisor och lugnande rytmer framtagna för att framkalla sömn. Detta går längre än att bara hjälpa till att somna; det minskar aktivt kortisol, ett stresshormon, vilket främjar en perfekt miljö för avkoppling. Sömn har aldrig låtit bättre!
När du lyssnar på den sänks din hjärtfrekvens, blodtrycket sjunker och du andas långsammare. Allt detta hjälper din kropp att slappna av och göra sig redo för sömn.
Stäng av all elektronik minst 30 minuter före sänggåendet
Elektronik avger blått ljus som stimulerar och håller hjärnan alert. Detta är motsatsen till vad vi vill ska hända när vi går ner i varv och försöker somna. Vi rekommenderar att du slutar använda all elektronik minst trettio minuter före sänggåendet för att ge hjärnan tid att slappna av och komma in i viloläge. Om du vill förbättra din sömnrutin och förmåga att somna dramatiskt kommer det att vara en livräddare att hålla dig borta från telefonen.
Dessa hemligheter kan vara den saknade pusselbiten i ditt sömnpussel. Om du är nyfiken och vill upptäcka fler sätt att förbättra din sömn, sluta inte nu.
Dra ner på vinet några timmar innan du ska sova
Även om det kan verka som att en sängfösare, ett sista glas vin eller en lugnande öl kan underlätta sömnen, är verkligheten ofta en annan. Utan att många vet om det kan dessa drycker faktiskt störa din sömn, vilket kan leda till betydande sömnproblem. Även om alkohol är ett lugnande medel kan dess närvaro och efterföljande nedbrytning i ditt system resultera i olika negativa effekter. Om du dricker en stor mängd alkohol före sänggåendet kan det leda till fragmenterad sömn och till och med sömnlöshet.
Överväg istället att avstå från alkohol under minst ett par timmar innan du går till sängs för natten.
Morgonträning kan öka ämnesomsättningen och få dig att somna snabbare
Även om alla kan ha sina egna preferenser för när man ska träna, finns det ett tips som hjälper till att ge bättre sömn. Att träna på morgonen ger fördelar för sömnen! Även om natträning kan verka fördelaktigt kan det leda till ökad kroppstemperatur och adrenalin. Om du tränar nära läggdags kan det därför ta ett tag för kroppen att svalna, vilket gör det svårare att övergå till ett avslappnat tillstånd och somna.
Mitt i den ständiga debatten om träning på morgonen eller kvällen, överväg att flytta din träningsrutin till morgonen för potentiellt förbättrad sömnkvalitet. Morgonträning kan vara ett värdefullt tillskott till din sömnförbättring.
Att bära strumpor håller din kroppsvärme reglerad
Har du någonsin funderat på att ha strumpor i sängen för att sova bättre? Det låter kanske konstigt, men det är ett praktiskt trick. Precis som att kyla ner rummet hjälper den här metoden till med sömnen genom att kroppen kyls ner effektivt. Genom att sänka din kroppstemperatur hjälper det dig att somna snabbare. Det är ett så enkelt knep att vem som helst kan prova! Ta på dig några strumpor nästa gång du går till sängs och se hur du blir sömnigare snabbare än någonsin.
Ta på dig sköna strumpor innan du går till sängs och låt vetenskapen om temperaturreglering utföra sin sömnframkallande magi.
Stretching varje kväll hjälper till att lindra muskelspänningar
Stretching är inte bara en morgonritual, det är också en värdefull "nedvarvning" inför dagens avslutning. Stretching löser upp kvarvarande muskelspänningar, fungerar som ett förebyggande skydd mot nattliga kramper och får kroppen att slappna av. Stretching prioriterar inte bara att släppa spänningar i din fysiska kropp utan är också en form av meditation som ger mindfulness. Detta är perfekt att göra före sänggåendet för att rikta om ditt fokus, sakta ner dina tankar och andning och framkalla dåsighet.
Tänk på det som en nattlig ritual, som vårdar både kropp och själ och banar väg för en lugn natt utan rastlöshet.
ASMR hjälper miljontals människor att somna
När du ligger i sängen och är klarvaken och inte kan somna finns det ett hemligt trick som har hjälpt miljontals människor. Det kan verka konstigt i början, men det nya fenomenet att lyssna på ASMR-videor före sänggåendet har blivit en trend. Folk svär på att de lyssnar på videor på nätet där människor viskar eller gör lugnande ljud för att få dem att somna. Så ta på dig hörlurarna och sök efter en video som tilltalar dig!
Du kommer att somna på nolltid och snart nog titta på ASMR-videor varje kväll för att somna.
Titta inte på intensiva program innan du somnar
Det är frestande att titta på TV före sänggåendet - det verkar vara det perfekta sättet att varva ner och se de program som alla verkar prata om. Men se upp, sent TV-tittande kan rubba din inre klocka och kräva din hjärnas uppmärksamhet när den borde varva ner, särskilt när det gäller intensiva och actionbaserade program som överstimulerar din hjärna! Det är bäst att undvika dessa typer av program så att du kan somna snabbt.
Välj lugnande aktiviteter eller musik för att förbereda dig för vila, och låt sömnen ta över! Undvik intensiva program några timmar före sänggåendet.
Huvudstående ökar blodflödet till hjärnan
Det kanske låter okonventionellt, men när du inte kan sova på flera timmar kan du fundera på att vända på perspektivet - bokstavligt talat. Överraskande nog kan ett huvudstående vara ett kraftfullt botemedel mot rastlöshet. En studie från 2004 i Applied Psychophysiology and Biofeedback visade att specifika yogapositioner på ett anmärkningsvärt sätt kan underlätta sömnproblem. Huvudstående, till exempel, ökar blodcirkulationen till hjärnans hypofys och hypotalamus, som är direkt kopplade till sömnreglering. Experter menar att denna avgiftningsprocess kan bidra till en mer positiv inställning.
Så även om det kan verka konstigt kan det vara ett värdefullt verktyg för att få en uppfriskande natts sömn att ställa sig i huvudläge.
Gosa med ditt husdjur för att minska stressen innan läggdags
Stress kan allvarligt påverka ditt liv men särskilt dina sömnvanor. När du kommer hem är det dags att varva ner och koppla av. Men om du fortfarande har bekymmer från dagen i huvudet kan det bara göra det svårare att komma i säng och somna utan att du vänder och vrider dig på grund av dina egna tankar. Så vad är ett beprövat knep för att lösa detta problem? Om du har ett husdjur är det din lyckodag.
Att sitta med ditt husdjur och gosa i en timme eller till och med ta med det på en promenad kan minska din stressnivå avsevärt och göra det lättare att somna på kvällen.
Muta dig själv till sängs med din favoritfrukost nästa morgon
Har du problem med ditt sömnschema? Det finns ett psykologiskt knep som används för just detta. Behandla dig själv på morgonen för att motivera bättre sömnvanor. Hur skulle detta fungera? Genom att lova en belöning på morgonen kan du locka dig själv till en hälsosammare rutin. Om du lovar dig själv något gott på morgonen, oavsett om det är en kopp av ditt älskade lokala kaffe eller en croissant, kommer du med större sannolikhet att somna!
Du kommer också att vara mindre benägen att trycka på snooze-knappen eftersom du har något att se fram emot när du kliver upp ur sängen.